杉並区阿佐ヶ谷のお子様連れでも安心のカイロプラクティック・整体院です。キッズスペース完備。

オフィスでの疲れをとるストレッチ②

「オフィスでの疲れをとるストレッチ」をご紹介します。

第2弾です。「上体前面を伸ばすストレッチ」「腰を伸ばすストレッチ」です。

仕事の合間にぜひやってみてくださいね。

 

1. 胸をしっかりと開く

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息を吐きながら胸を前方に出し、あごを引き上げ目線は天井に向ける。気持ちのいいところまで10秒静止する。

→スッキリするまで数回繰り返す

 

 

 

 

 

 

 

2. 背すじを伸ばしながらやる

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息を吐きながら右手で太ももを内側に軽く引きながら上体を左にひねる。目線はなるべく自分の後方に向け、気持ちのいいところで静止する。

→左右交互に3~5回繰り返す

 

 

 

 

 

 

 

 

 

デスクワークの方へ~腰痛編~

rps20131101_1632091.理想的な姿勢です 

 

Point

  • 腰に軽いアーチを作りましょう!
  • 耳・肩・腰のラインが一直線になるように。
  • イスは浅めに座ります。

 

 

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 2.胸張・猫背を交互に体操

 

Point

  • 同じ姿勢でも、筋肉は固くなりやすいです
  •  

  • 体操で身体を少しリラックス!

 

 

 

 

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1日何時間もデスクワークされている方多いと思います。座っている時・立ち上がる時に腰痛になってしまっている方、その何時間もの間悪い姿勢でいませんか?

 

「猫背の方が身体が楽!」に感じますが、筋肉にはものすごい負担がかかっています。

 

痛みの原因
悪い姿勢や身体を動かさないことで
腰や股関節周辺の筋肉が硬直血行不良椎間板への圧力により痛みとなってしまう。

デスクワーク中の姿勢が原因で腰だけでなく首・肩にも、ものすごい負担をかけています。

 

猫背脱却!で痛み改善◎

はじめは気づいたら猫背になっていると思います。

まずは「あっ!猫背になってる」と気づくことが大事です。

その気づいた時が大事です!そこで姿勢を正してください。

これを繰り返すことでいい姿勢に身体が慣れてきます。

 

普段使わない筋肉を使うのではじめの方はつらいかもしれません。

姿勢を正すことで、身体の痛みが減ることが多いので

ぜひいい姿勢気をつけてみてください^^

簡単腰痛解消ストレッチ③

重い物を落ちあげた時、くしゃみなど何かの拍子に腰がグキっとなった

ことはありませんか?

いわゆるぎっくり腰を予防するには腰まわりの血液の循環をよくしておくことが肝心です。

 

1. ひざはゆっくりと持ち上げる

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仰向けに寝て両手を肩のラインに合わせ、横に広げる。息を吸いながら両ひざを曲げ、お尻の上まで引き上げる。

 

 

 

2. 腰筋が伸びているのを意識する

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息を吐きながら、ゆっくりと両膝を右に倒す。両肩が床から浮かないように気を付ける。顔は左上方に向ける。

 

 

 

 

※左右交互に3~5回繰り返す

 

 

簡単腰痛解消ストレッチ②

今回のターゲットは体のバランスをとっている「体幹」です!体幹は動かさないと固まってしまい、動きが制限されてしまいます。体幹を動かし大きな動きができるようにしましょう!

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1、床に座り片膝を立てる

 

背筋を伸ばして床に座り、右足を伸ばして左膝を立て、右足の外側に置きます。

 

 

 

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2、腰をひねる

背筋を伸ばしたままお尻の後ろに左手をつき、体をひねって開き5-10秒キープ。反対側も同様に行います。

 

 

 

※左右各2~3回ほど繰り返します

 

POINT

腰をひねる時にお尻を浮かないようにしましょう。

 

簡単腰痛解消ストレッチ①

腰痛の場合、どうしても腰を動かさないでいることが多いと思いますが、実際は痛くない範囲で動かすのが良いです。

しかし、重力がかかってしまうと、体重を支えるために腰に対する負担が強くなります。
そこで重力をかけないで腰を動かすことができる体操が腰痛体操(キャットエクササイズ)です。

体操の方法

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  1. ネコのように四つん這いになり、両手、両足を肩幅ほどに開きます。
  2. お腹を落として腰を反ります。   (左写真A)→5秒間
  3. お腹を持ち上げて腰を丸めます。 (右写真B)→5秒間
  4. 2と3を5往復繰り返します。

 

この体操は腰痛予防に非常に効果的です。
それぞれのポーズにより、筋肉が伸びるような気持ち良さを感じるはずです。
痛みが走る場合はすぐにやめて下さいね。

 

1から4までを1セットとして、朝起きた直後と夜寝る前に1セットずつ、1日2セット行って下さい。
歯磨きと同じで毎日の習慣にしましょう!